젊을 땐 다이어트라고 하면 적게 먹는 것만으로도 외적으로나 수치적으로 효과를 볼 수 있었습니다. 하지만 나이가 들수록 이런 방법으로는 가능하지 않게 되더라구요. 호르몬의 변화와 함게 몸에 내장지방이 생기고 이런 저런 질병이 생깁니다. 저처럼 마른 비만인 분들의 건강한 다이어트 방법인 간헐적 단식에 대해서 알려드릴께요.
마른 비만이란?
근육이 적은 비만 또는 대사적 비만이라고 하는 마른 비만은 체질량 지수 (BMI) 는 정상이지만 체지방량이 남자는 25%, 여자는 30% 이상인 경우를 의미합니다. 체지방은 정상보다 많고, 근육량이 적은 경우 전체적으로는 비만으로 보이지는 않는 경우이죠. 게다가 마른 비만은 내장 지방으로 쌓이기 때문에 이 안에서 분해된 성분들이 혈관을 타고 질병을 발생시킵니다. 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 관절염, 통풍, 지방간 그리고 암까지 유발시킵니다. 어떤 형태의 비만이건 질병이자 다른 질병의 원인이 됩니다.
이런 여러 비만 중 마른 비만은 폐경기 이후의 중년 여성에게서 많이 발생되었으나 요즘은 젊은 남녀들에게도 많이 발생합니다. 특히나 폐경 이전여성의 경우, 출산가능성이 있으므로 몸이 지방을 복부가 아닌 팔이나 엉덩이 허벅지 쪽에 쌓게 되다가 더 이상 쌓을데가 없으면 내장지방으로 쌓이게 되고 불임의 원인이 되기도 합니다.
마른 비만이 생기는 이유
식습관
기초대사량이 적은 저열량으로 섭취하는 경우, 신체는 지방을 먼저 소비하지않고 근육을 먼저 분해하여 열량을 만들어냅니다. 이런 과정이 되풀이되면 초기에는 살이 빠진다고 생각이 되지만, 근육량은 줄고 기초대사량까지 줄어들어 살이 찌는 체질로 변하게 됩니다. 이렇게 되면 추후에는 다이어트 전과 똑같이 음식을 섭취해도 신체 에너지 소비가 줄어든 상태로 몸이 변했기때문에 체지방이 증가하게 됩니다.
또, 식사를 불규칙적으로 하게 되면, 뇌는 기초적인 신체활동에 필요한 에너지 대사를 유지하기 위해 소비 칼로리를 줄이게 되고 , 에너지 대사가 줄어든 상태에서 음식을 섭취하면 섭취하는 열량이 높아지면서 체지방이 증가합니다.
다이어트 식단을 살펴보면 채소와 과일 위주가 많은 비율을 차지하는데 , 단백질이 부족하면 근육을 만드는데도 어려움이 많고 근육량도 줄어들어 기초대사량도 줄어들어 안 좋은 건강 서클이 만들어집니다.
운동
운동량이 부족하면 근육이 적어지게 되면서 기초대사량이 줄어들어 체지방이 증가하게 됩니다.
다이어트 방법
이러한 마른 비만은 식습관, 운동으로 건강한 몸을 만드는 것도 중요하지만 생활 습관을 고치는 것도 중요합니다. 생체시계는 낮에는 활동을 하고 밤에는 휴식을 취하는 것으로 입력이 되어있는데, 요즘은 재택 근무나 밤에 즐길 수 있는 여가활동이나 밝은 밤의 지속성 등으로 활동 시간과 휴식 시간이 고정되어 있지 않아서 생체 리듬도 많이 깨져 불규칙한 생활 리듬을 가지고 있습니다.
이런 생활 습관은 식습관과 운동 습관에도 부정적인 영향을 끼치게 되므로 첫번째로 잘못된 생활 습관을 고치기 위한 방법 중의 하나가 간헐적 단식입니다.
간헐적 단식
간헐적 단식은 두 가지의 이론을 근거로 삼고 있습니다. 오토파지와 생체 시계입니다. 오토파지는 자가 포식이란 뜻으로 불필요한 세포를 스스로 파괴한다는 의미합니다. 세포가 스스로 청소한다고 생각하면 됩니다. 생체 시계는 24시간 주기를 가지고 행동과 생리 작용을 조절한다는 의미입니다. 위에 언급한 것처럼 낮에는 활동하고 밤에는 자는 리듬을 생각하면 됩니다.
이런한 이론을 기준으로 보면 현대인들의 생활 리듬을 보면 자연의 법칙과 동일하게 지내지 않습니다. 그래서 생활 습관을 올바르게 바꾸고 이런 생활 습관으로 나쁘게 된 호르몬을 바르게 잡는 다이어트 방법이 간헐적 단식입니다.
간헐적 단식에 관한 많은 방법들이 있는데, 이 방법을 추구하는 이유는 하루 24시간의 활동 시간을 천편 일률적인 방법이 아니라 나에게 맞는 리듬으로 맞춰서 실행할 수 있기 때문입니다. 아침형 인간이면 저녁을 일찍 먹고 취침을 빨리 취하는 방법, 저녁형 (부엉이형) 인간이면 저녁을 먹고 아침을 거르는 방법을 하면 됩니다. 공복 유지 시간을 지키는 것이 이 방법의 키포인트입니다. 그러나 이 방법의 최대 효과는 낮에 활동하고 밤에는 잠을 자면서 공복시간을 유지하는 것이라고 합니다.
방법
- 공복시간 유지 – 밤이 되면 음식물 섭취를 최대한 줄입니다. 취침을 하는 시간에 장기도 쉬는 시간을 주어야합니다.
- 간헐적 단식 후 첫 끼를 신경써야합니다. 혈당이 높지 않은 음식으로 채소, 고단백 위주의 식사가 좋습니다. 정제 탄수화물의 섭취를 절대 줄이도록 합니다.
- 당독소 음식을 피한다 – 당독소는 노화와 비만의 주된 원인으로 음식으로 섭취한 영양소들이 마지막으로 대변이나 소면으로 배출이 되어야하는데 이것들이 배출되지 못하고 몸 안으로 스며들어 피부, 신체 장기 등에 붙어서 건강의 해치는 원인이 됩니다. 이러한 독소들이 쌓이면 콜라겐에도 영향을 주어 피부 탄력이 줄어들게 됩니다. 주로 굽고, 볶고 튀긴 음식과 담금 음식 ( 유자청, 생강청 등 청류) 에 많습니다.
간헐적 단식의 효과
체중이 줄어드는 다이어트의 효과도 있지만 그것보다도 더 중요한 신체 건강에 큰 효과가 있습니다.
인슐린 민감도가 정상으로 돌아오면서 성인병도 예방이 되고 신체 대사가 정상적으로 되면서 건강을 되찾게 되면서 다이어트의 효과까지 나타나게 됩니다.
생활습관 바꾸기
수면 – 운동만큼 양질의 수명은 다이어트와 건강 유지에 중요합니다. 인공적인 빛을 최대한 피해야합니다. 휴대폰 등 스마트 기기의 빛에 노출되면 뇌는 낮으로 인식해서 잠 드는데 어렵고 질 좋은 수면을 갖기 어렵습니다. 특히 오후 10시부터 새벽 2시까지는 나오는 성장호르몬은 몸도 고쳐주고 지방세포를 정리해서 다이어트에도 좋습니다.
요리 방법 – 높은 온도로 조리하는 음식은 당독소가 높기 때문에 에어프라이어나 오븐에 조리하는 음식을 줄이도록 합니다.
음식 섭취 – 인슐린을 만드는 장기인 췌장을 쉬도록 해줘야합니다. 혈당이 나오는 생활습관이 제일 좋지 않습니다. 공복의 시간을 꼭 지켜 췌장을 쉬도록 해야합니다. 식사를 할 때는 천천히 최소 20분을 유지하도록 합니다. 뇌가 포만감을 느끼는 시간이 20분 정도입니다. 식사 시간이 빠르면 포만감을 느끼기 전에 과식을 할 수 있습니다.